【練習メニューに「サーキットトレーニング」を取り入れてみませんか？】
やり投げの練習に「サーキットトレーニング」を取り入れる選手が増えてきています。
ダイエットや球技など、様々なスポーツで評判の高いサーキットトレーニングですが、もちろんやり投げ選手にとっても有益な効果をもたらしてくれるんです。
そもそもサーキットトレーニングは、1957年頃から「総合的体力を高めるトレーニング」として普及し始めた運動方法です。
一般的には、無酸素運動と有酸素運動を、絶え間なく繰り返す運動スタイルのことを総称してサーキットトレーニングと呼びます。
特定の運動内容を指す言葉ではないため、ひとくちにサーキットトレーニングといっても、千差万別のメニューがあるということですね。
サーキットトレーニングの内容によって効果やメリットは異なりますが、通常の練習だけでは鍛えにくい筋肉も効率的に鍛えられるのが、サーキットトレーニングの魅力です。
軽い負荷で高回数のトレーニングを繰り返すと、効率的に遅筋を鍛えることができるため、インナーマッスルの増強にも大きく貢献します。
さらに、一見やり投げとは関係ないように見えるトレーニングも、体の動かし方を深く理解するのに役立ちます。
人間は自分で思っている以上に、自分の体の動かし方を解っていないもので、サーキットトレーニングのような単純な動作の繰り返しは、体のコントロール力を高めるのに効果的なのです。
ざっと挙げただけでも様々なメリットがあるサーキットトレーニングですが、その方法はいたってシンプルです。
初心者でも2〜3回やれば大体の流れを覚えられますし、それほど大きな筋力を必要とする動きは無いので誰にでもできます。
雨の日や自宅での練習メニューとして取り入れれば、スキマ時間も練習に充てることができますので、あなたの練習にも今日からサーキットトレーニングを取り入れてみませんか？
【やり投げに必要不可欠な「大殿筋」をサーキットトレーニングで鍛える】
サーキットトレーニングにもいろいろ種類がありますが、やり投げ選手なら「下半身」の筋肉を中心に鍛えるメニューを組むのがオススメです。
やり投げでは上半身から下半身まで全身の筋肉を、無駄なく駆動させる必要がありますが、初心者は上半身投げになってしまって下半身のパワーを上手く使い切れていない場合が多いからです。
サーキットトレーニングで下半身の筋力を増強すると共に、下半身の筋肉の動かし方を学んでいきましょう。
下半身の筋肉のなかでも、やり投げの記録に直結しうるのが「大殿筋（だいでんきん）」です。
大殿筋はお尻の部分にある筋肉で、足が地面を押し上げたときのエネルギーを上半身に伝える役割を担っています。
つまり、大殿筋を上手く使いこなすことができなければ、いくら助走をつけてもそのエネルギーを投擲力に変換することができないのです。
あくまで一例ですが、以下に下半身を鍛えるサーキットトレーニングのメニューをご紹介しておきます。
本当はもう少し最適なメニューがあるのですが、それについては次の項目で詳しくご説明したいと思います。
下半身を鍛えるためのサーキットトレーニングメニュー
- スクワット×15回
- ランジ×左右15回づつ
- グルートキックバック×左右20回づつ
- バービージャンプ×50秒間
- ボックスステップアップ×50秒間
以上の流れを1セットとし、1分程度のインターバルを置いて2〜3セット行う。
ただし回数をこなし過ぎるとオーバーワークになるため、自分のペースに合わせて工夫すること。
【やり投げに適した「今治明徳式サーキットトレーニング」とは？】
前項では、やり投げに適した「下半身」を鍛えるためのサーキットトレーニングをご紹介しました。
しかし下半身の筋肉が重要であるのは大前提として、やり投げで大記録を狙うなら、やはり上半身や腕など全身の筋肉をまんべんなく鍛えるのが理想的です。
上半身向けのサーキットトレーニングと、下半身向けのサーキットトレーニングを別々に組んでも良いのですが、できれば必要な筋肉を効率良く鍛えるまとまったメニューが欲しいところですよね。
そこでオススメしたいのが
- 「今治明徳式サーキットトレーニング」
と呼ばれるメニューです。
今治明徳式サーキットトレーニングを学ぶならこちらのDVDがおすすめ
今治明徳式サーキットトレーニングとは、陸上競技の名門校として全国に知られる今治明徳高校で行われている練習メニューです。
ベルリン世界選手権3位・日本選手権13回優勝など輝かしい実績を誇る村上 幸史選手も、今治明徳高校出身であり、もちろん彼もこの今治明徳式サーキットトレーニングを実践した選手の一人です。
今治明徳式サーキットトレーニングは、ダイエットやウエイトトレーニングに適した通常メニューとは違い、「やり投げ選手としての土台」を築くために最適なサーキットトレーニングメニューなのです。
このメニューの最大の特徴は、「体幹」を中心として全身の筋肉を無駄なく鍛えられることにあります。
ただ漫然と取り組むのではなく、ひとつひとつのトレーニングの意味を理解しながら行うことで、体の動かし方についての理解を深めることにも役立ちます。
数々のメリットを持つ今治明徳式サーキットトレーニングは、記録を伸ばしたいと考える全てのやり投げ選手の役に立つことでしょう。
しかし、今治明徳式サーキットトレーニングは、もともと名門高校でのみ行われている門外不出の練習メニューだったため、ネットで調べたくらいでは全貌を明らかにすることができません。
今のところ、詳しい練習メニューを知る術は
- 「やり投げ上達革命」というDVD
を観ることくらいです。
「やり投げ上達革命」は、今治明徳高校陸上部の監督を務めた濱本 一馬コーチが監修した練習プログラムです。
やり投げ上達に役立つ練習法や、ノウハウが詰まったDVDなのですが、このなかに今治明徳式サーキットトレーニングの解説が収録されているのです。
本物の今治明徳高校のコーチが解説しているだけあって、かなり解りやすく質の高い解説プログラムとなっています。
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といった内容も合わせて収録されているので、サーキットトレーニングに限らず「もっと記録を伸ばしたい！」と考えている方ならぜひ見ておくべきです。
なかなか手に入らない名門高校の練習メニューですので、「やり投げ上達革命」を観れば独学で組んだサーキットトレーニングを実践するよりも、はるかに質の高い自主練習ができるようになるはずですよ。
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